Witaminy z grupy B stanowią kluczowy element w niezliczonych reakcjach biochemicznych zachodzących w naszych komórkach. Są one niezbędnymi koenzymami, co oznacza, że bez ich obecności wiele enzymów odpowiedzialnych za przemiany metaboliczne nie mogłoby efektywnie działać. Ich główna rola polega na wspomaganiu procesu uwalniania energii z pożywienia – węglowodanów, tłuszczów i białek. Bez nich procesy te byłyby znacznie mniej wydajne, prowadząc do uczucia zmęczenia i spadku ogólnej energii życiowej. Witamina B1 (tiamina) jest kluczowa w metabolizmie węglowodanów, przekształcając glukozę w energię. B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna) uczestniczą w reakcjach redoks, które są fundamentalne dla produkcji ATP, głównego nośnika energii w komórkach. Kwas pantotenowy (B5) jest składnikiem koenzymu A, niezbędnego do metabolizmu tłuszczów i białek oraz syntezy hormonów steroidowych.
Kolejne witaminy z tej grupy, takie jak B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna) i B12 (kobalamina), również odgrywają nieocenioną rolę w przemianach aminokwasów, budulca białek. B6 jest zaangażowana w syntezę i rozkład aminokwasów, a także w produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, które regulują nastrój i funkcje poznawcze. Biotyna, często nazywana witaminą piękna, jest niezbędna w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, a także odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci. Kobalamina, czyli witamina B12, jest kluczowa dla prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek oraz dla funkcji układu nerwowego, w tym syntezy DNA i otoczki mielinowej nerwów. Kwas foliowy (B9) jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, podziału komórek oraz rozwoju tkanki płodowej, co czyni go szczególnie ważnym dla kobiet w ciąży. Zrozumienie tych złożonych mechanizmów podkreśla, jak fundamentalne znaczenie ma zapewnienie odpowiedniego poziomu wszystkich witamin z tej grupy dla utrzymania homeostazy organizmu.
Tiamina B1 kluczowa dla układu nerwowego i metabolizmu
Tiamina, znana również jako witamina B1, jest jedną z pierwszych odkrytych witamin z grupy B i odgrywa fundamentalną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w procesach energetycznych organizmu. Jej głównym zadaniem jest pomoc w przekształcaniu węglowodanów, czyli glukozy, w energię, która jest paliwem dla naszych komórek. Bez wystarczającej ilości tiaminy, proces ten staje się mniej wydajny, co może prowadzić do uczucia zmęczenia, osłabienia mięśni i problemów z koncentracją. Tiamina działa jako koenzym w reakcjach dekarboksylacji, które są kluczowe w cyklu Krebsa, podstawowej ścieżce metabolicznej produkcji energii.
Szczególnie wrażliwy na niedobory tiaminy jest układ nerwowy. Tiamina jest niezbędna do prawidłowego przewodnictwa impulsów nerwowych oraz do syntezy neuroprzekaźników. Niedobór tej witaminy może objawiać się szeregiem objawów neurologicznych, od łagodnych, takich jak drażliwość, problemy ze snem i pamięcią, po ciężkie, prowadzące do poważnych schorzeń. Jednym z najbardziej znanych schorzeń związanych z długotrwałym niedoborem tiaminy jest choroba beri-beri, która może mieć formę suchą, wpływającą na układ nerwowy i powodującą paraliż, lub mokrą, atakującą układ krążenia i prowadzącą do niewydolności serca. W kontekście polskim, niedobory tiaminy są rzadsze niż w krajach, gdzie dieta opiera się głównie na ryżu polerowanym, jednak osoby nadużywające alkoholu, cierpiące na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego lub stosujące restrykcyjne diety są w grupie podwyższonego ryzyka. Dlatego ważne jest zwracanie uwagi na dietę bogatą w produkty zawierające tiaminę, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, wieprzowina, nasiona roślin strączkowych, orzechy i drożdże.
Ryboflawina B2 niezbędna dla zdrowia skóry i produkcji energii
Ryboflawina, czyli witamina B2, jest kolejnym niezbędnym elementem w grupie witamin B, odgrywającym kluczową rolę w procesach energetycznych organizmu i utrzymaniu zdrowia tkanek, zwłaszcza skóry, błon śluzowych, oczu i wątroby. Podobnie jak tiamina, ryboflawina działa jako koenzym w reakcjach redoks, pomagając w przekształcaniu pokarmu w energię. Wchodzi w skład dwóch ważnych koenzymów – flawinoadeninodinukleotydu (FAD) i flawinomononukleotydu (FMN), które są niezbędne dla prawidłowego przebiegu wielu szlaków metabolicznych, w tym metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Bez wystarczającej ilości ryboflawiny, komórki nie są w stanie efektywnie produkować energii, co może skutkować ogólnym spadkiem witalności i uczuciem zmęczenia.
Ryboflawina ma również znaczący wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i naprawy tkanek. Niedobór witaminy B2 może objawiać się problemami skórnymi, takimi jak pęknięcia w kącikach ust (zapalenie kątów ust), łojotokowe zapalenie skóry, szczególnie w okolicy nosa i brwi, a także nadmierną suchością i łuszczeniem się naskórka. Witamina B2 jest także ważna dla zdrowia oczu. Jej niedobór może prowadzić do światłowstrętu, pieczenia i swędzenia oczu, a w dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko rozwoju zaćmy. Odpowiednie spożycie ryboflawiny jest stosunkowo łatwe do osiągnięcia dzięki bogactwu jej źródeł w diecie. Znajduje się ona w produktach mlecznych, jajach, mięsie (szczególnie wątróbce i nerkach), rybach, zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i brokuły, a także w produktach pełnoziarnistych i wzbogaconych płatkach śniadaniowych. Ważne jest, aby pamiętać, że ryboflawina jest wrażliwa na światło i obróbkę termiczną, dlatego warto spożywać produkty bogate w tę witaminę na surowo lub w sposób minimalizujący jej straty podczas gotowania.
Niacyna B3 wspomaga zdrowie serca i obniża cholesterol
Niacyna, znana również jako witamina B3 lub PP, jest jedną z witamin z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w szerokim spektrum procesów metabolicznych organizmu, w tym w produkcji energii, syntezie kwasów tłuszczowych i sterydów, a także w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego i skóry. Jej nazwa PP pochodzi od angielskiego „pellagra preventing”, co podkreśla jej znaczenie w zapobieganiu pelagrze – chorobie wywoływanej przez ciężki niedobór niacyny. Podobnie jak inne witaminy z tej grupy, niacyna działa jako koenzym w reakcjach redoks, będąc składnikiem NAD (dinukleotydu nikotynamidoadeninowego) i NADP (fosforanu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego), które są niezbędne do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek.
Poza funkcjami metabolicznymi, niacyna w wyższych dawkach, stosowana pod kontrolą lekarza, wykazuje korzystne działanie na profil lipidowy krwi. Jest ona w stanie podnosić poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) i obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów. Dzięki tym właściwościom, niacyna jest wykorzystywana w terapii hiperlipidemii, jako wsparcie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Jednak stosowanie niacyny w celach terapeutycznych powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem specjalisty, ponieważ może powodować pewne działania niepożądane, takie jak zaczerwienienie skóry (tzw. „niacin flush”), uczucie gorąca, świąd, a w rzadkich przypadkach problemy z wątrobą. Naturalnymi źródłami niacyny w diecie są: mięso drobiowe, ryby (szczególnie tuńczyk i łosoś), wołowina, orzechy ziemne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste (chleb razowy, kasze) oraz drożdże. Organizm człowieka potrafi również syntetyzować niacynę z aminokwasu tryptofanu, jednak proces ten jest ograniczony i zależny od dostępności innych składników odżywczych, dlatego dieta bogata w niacynę jest kluczowa dla zapewnienia jej odpowiedniego poziomu.
Kwas pantotenowy B5 dla funkcji nadnerczy i odporności
Kwas pantotenowy, znany jako witamina B5, jest kolejnym nieodzownym składnikiem odżywczym z grupy witamin B, który odgrywa fundamentalną rolę w metabolizmie wszystkich organizmów żywych. Jego nazwa pochodzi od greckiego słowa „pantos”, oznaczającego „wszechobecny”, co idealnie oddaje fakt, że jest on obecny w niemal wszystkich produktach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Kwas pantotenowy jest kluczowym prekursorem koenzymu A (CoA), który jest absolutnie niezbędny dla wielu procesów biochemicznych, w tym dla metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Koenzym A jest zaangażowany w cykl Krebsa, syntezę kwasów tłuszczowych, syntezę cholesterolu, a także w produkcję hormonów steroidowych i neuroprzekaźników.
Szczególne znaczenie ma kwas pantotenowy dla prawidłowego funkcjonowania nadnerczy. Nadnercza to gruczoły produkujące hormony kluczowe dla reakcji organizmu na stres, takie jak kortyzol i adrenalina. Kwas pantotenowy jest niezbędny do syntezy tych hormonów. W sytuacjach stresowych zapotrzebowanie organizmu na kwas pantotenowy może wzrastać. Odpowiedni poziom witaminy B5 wspiera również układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami. Ponadto, kwas pantotenowy odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych, wspomagając procesy regeneracyjne. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji włosów i jest czasami stosowany w suplementach na porost włosów. Niedobory kwasu pantotenowego są w praktyce bardzo rzadkie ze względu na jego powszechną obecność w żywności. Jednak w skrajnych przypadkach mogą objawiać się zmęczeniem, drażliwością, zaburzeniami snu, nudnościami, a także drętwieniem i mrowieniem kończyn. Bogate źródła kwasu pantotenowego obejmują: wątróbkę, żółtko jaja, brokuły, drożdże, pełnoziarniste produkty zbożowe, fasolę i awokado. Jego stabilność oznacza, że nie jest on łatwo niszczony podczas gotowania.
Pirydoksyna B6 kluczowa dla układu nerwowego i odporności
Pirydoksyna, powszechnie znana jako witamina B6, jest jedną z trzech form pirydyny, które są biologicznie aktywne w organizmie człowieka. Odgrywa ona niezwykle ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, które są budulcem białek. Pirydoksyna jest kluczowym koenzymem w ponad 100 reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem białek, w tym w syntezie i rozkładzie aminokwasów. Jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i GABA, które regulują nastrój, sen, apetyt i reakcje na stres. Odpowiedni poziom witaminy B6 jest zatem kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zdrowia psychicznego. Niedobory mogą prowadzić do objawów takich jak depresja, drażliwość, problemy z koncentracją i zaburzenia snu.
Oprócz roli w metabolizmie białek i funkcjonowaniu układu nerwowego, witamina B6 jest również zaangażowana w produkcję czerwonych krwinek. Jest potrzebna do syntezy hemu, składnika hemoglobiny odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi. Niedobór witaminy B6 może przyczynić się do rozwoju anemii. Witamina ta odgrywa także rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspomagając produkcję przeciwciał. Jest również ważna dla zdrowia skóry, uczestnicząc w procesach jej regeneracji. Szczególnie narażone na niedobory witaminy B6 są osoby starsze, kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne, osoby nadużywające alkoholu oraz cierpiące na choroby przewlekłe. Objawy niedoboru mogą być różnorodne i obejmować: zapalenie języka, pęknięcia w kącikach ust, łojotokowe zapalenie skóry, neuropatię obwodową (mrowienie i drętwienie kończyn), a nawet drgawki u niemowląt. Bogate źródła witaminy B6 w diecie to: drób, ryby, podroby, ziemniaki, banany, orzechy i produkty pełnoziarniste. Warto zaznaczyć, że pirydoksyna jest stosunkowo stabilna podczas gotowania, ale może ulec degradacji w obecności światła.
Biotyna B7 jako wsparcie dla włosów, skóry i metabolizmu
Biotyna, znana również jako witamina B7 lub witamina H, jest jedną z witamin z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie makroskładników odżywczych, w tym węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędnym kofaktorem dla kilku karboksylaz – enzymów zaangażowanych w procesy syntezy i rozkładu kwasów tłuszczowych, glukoneogenezy (tworzenia glukozy z niecukrowych prekursorów) oraz metabolizmu aminokwasów. Dzięki tym funkcjom, biotyna pomaga w efektywnym przekształcaniu spożywanego pokarmu w energię, wspierając tym samym ogólny poziom witalności organizmu.
Jednak to, z czego biotyna jest najbardziej znana, to jej pozytywny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci. Często określana mianem „witaminy piękna”, biotyna jest kluczowa dla utrzymania zdrowego wyglądu. Wzmacnia strukturę keratyny, głównego białka budującego włosy i paznokcie, co może przyczynić się do zmniejszenia ich łamliwości i wypadania. Poprawia również stan skóry, wspomagając jej regenerację i utrzymanie odpowiedniego nawilżenia. Niedobory biotyny, choć rzadkie, mogą prowadzić do objawów takich jak wypadanie włosów, łamliwość paznokci, wysypka skórna wokół oczu, nosa i ust, a także uczucie zmęczenia i osłabienia. Ryzyko niedoboru może być zwiększone u osób z chorobami genetycznymi wpływającymi na metabolizm biotyny, osób nadużywających alkoholu, kobiet w ciąży oraz osób przyjmujących długoterminowo niektóre leki przeciwpadaczkowe. Naturalne źródła biotyny są liczne i obejmują między innymi: wątróbkę, żółtko jaja, orzechy (szczególnie migdały i orzechy ziemne), nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, szpinak, brokuły, kalafior oraz niektóre produkty fermentowane, jak jogurt. Bakterie jelitowe również produkują pewne ilości biotyny, co dodatkowo wspiera jej dostępność w organizmie.
Kwas foliowy B9 kluczowy dla kobiet w ciąży i rozwoju płodu
Kwas foliowy, znany również jako witamina B9 lub folacyna, jest jedną z witamin z grupy B, która odgrywa absolutnie kluczową rolę w procesach podziału komórkowego, syntezy DNA i RNA, a także w tworzeniu czerwonych krwinek. Jego znaczenie jest szczególnie podkreślane w kontekście kobiet w ciąży oraz rozwoju płodu, gdzie odpowiedni poziom kwasu foliowego jest niezbędny do prawidłowego kształtowania się układu nerwowego dziecka.
Niedobór kwasu foliowego u kobiet ciężarnych znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, takich jak rozszczep kręgosłupa czy przepuklina mózgowa. Cewa nerwowa to struktura, która uformowana jest w pierwszych tygodniach ciąży, dlatego tak ważne jest zapewnienie optymalnego poziomu kwasu foliowego jeszcze przed poczęciem i w początkowym okresie ciąży. Dlatego też zaleca się suplementację kwasem foliowym wszystkim kobietom planującym ciążę. Kwas foliowy jest również ważny dla prawidłowego rozwoju łożyska i wzrostu komórek w całym organizmie. Poza okresem ciąży, kwas foliowy odgrywa rolę w zapobieganiu anemii megaloblastycznej, która charakteryzuje się obecnością dużych, niedojrzałych czerwonych krwinek. Pomaga również w utrzymaniu zdrowia układu krążenia, przyczyniając się do obniżania poziomu homocysteiny we krwi – aminokwasu, którego podwyższony poziom jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Naturalne źródła kwasu foliowego obejmują: ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata rzymska), brokuły, brukselka, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), awokado, cytrusy oraz wątróbka. Należy jednak pamiętać, że kwas foliowy jest witaminą wrażliwą na ciepło i światło, dlatego spożywanie surowych lub krótko gotowanych warzyw jest najlepszym sposobem na jego dostarczenie.
Witamina B12 niezbędna dla krwi i układu nerwowego
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest jedną z kluczowych witamin z grupy B, która odgrywa nieocenioną rolę w dwóch fundamentalnych systemach organizmu: układzie krwiotwórczym i układzie nerwowym. Jest ona niezbędna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, zapobiegając anemii megaloblastycznej, która jest wynikiem zaburzeń w produkcji dojrzałych i prawidłowo ukształtowanych erytrocytów. Bez wystarczającej ilości witaminy B12, produkcja DNA jest upośledzona, co wpływa na szybkie tempo podziału komórek szpiku kostnego odpowiedzialnych za produkcję krwi.
Równie istotna jest rola witaminy B12 w funkcjonowaniu układu nerwowego. Kobalamina jest kluczowa dla syntezy otoczki mielinowej, ochronnej warstwy izolującej włókna nerwowe, która umożliwia szybkie i efektywne przewodzenie impulsów nerwowych. Uszkodzenie mieliny, spowodowane niedoborem witaminy B12, może prowadzić do poważnych problemów neurologicznych, takich jak drętwienie i mrowienie kończyn, zaburzenia równowagi, problemy z pamięcią, koncentracją, a nawet depresja i psychozy. Należy podkreślić, że witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Dlatego osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską są w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru i powinny rozważyć suplementację witaminy B12. Również osoby starsze, osoby po operacjach bariatrycznych, cierpiące na choroby zapalne jelit lub przyjmujące niektóre leki (np. metformina) mogą mieć problemy z jej wchłanianiem. Objawy niedoboru witaminy B12 mogą rozwijać się powoli i być niespecyficzne, dlatego ważne jest regularne badanie poziomu tej witaminy u osób z grup ryzyka.
Wsparcie dla ochrony przewoźnika OCP i witaminy z grupy B
W kontekście ochrony przewoźnika OCP, która odnosi się do ubezpieczenia odpowiedzialności cywilnej przewoźnika, witaminy z grupy B mogą odgrywać rolę pośrednią, ale istotną, poprzez wspieranie ogólnej kondycji fizycznej i psychicznej kierowców zawodowych. Praca kierowcy, zwłaszcza długodystansowego, wiąże się z licznymi wyzwaniami, takimi jak długie godziny pracy, stres, nieregularny tryb życia, a także potencjalne niedobory snu i nieodpowiednia dieta. Wszystko to może negatywnie wpływać na zdrowie i zdolność koncentracji, co z kolei może zwiększać ryzyko wypadku.
Witaminy z grupy B, dzięki swojemu wpływowi na metabolizm energetyczny, funkcjonowanie układu nerwowego i redukcję stresu, mogą pomóc kierowcom w utrzymaniu optymalnej sprawności psychofizycznej. Na przykład, witaminy B1, B2, B3 i B5 są kluczowe dla produkcji energii, pomagając zwalczać uczucie zmęczenia i poprawiając czujność. Witamina B6 jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, które regulują nastrój i funkcje poznawcze, co może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i utrzymaniu koncentracji podczas długich tras. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego i zapobieganiu anemii, która może prowadzić do osłabienia i spadku koncentracji. Kwas foliowy (B9) wspiera ogólne zdrowie i redukcję poziomu homocysteiny, co pośrednio wpływa na zdrowie układu krążenia.
Zapewnienie kierowcom dostępu do zdrowej żywności bogatej w witaminy z grupy B, a w razie potrzeby, rozważenie suplementacji pod nadzorem specjalisty, może przyczynić się do poprawy ich ogólnego samopoczucia, zmniejszenia ryzyka błędów wynikających ze zmęczenia czy stresu, a tym samym do zwiększenia bezpieczeństwa na drogach. Bezpośrednio nie wpływa to na ochronę przewoźnika OCP, ale pośrednio, poprzez poprawę bezpieczeństwa i zmniejszenie ryzyka zdarzeń drogowych, może przyczynić się do redukcji liczby roszczeń ubezpieczeniowych, co w dłuższej perspektywie może mieć pozytywne przełożenie na koszty ubezpieczenia i ogólną sytuację przewoźnika.
Jak zapewnić odpowiednią podaż witamin z grupy B w diecie
Zapewnienie odpowiedniej podaży witamin z grupy B w codziennej diecie jest kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia i witalności. Na szczęście, te niezbędne składniki odżywcze są obecne w szerokiej gamie produktów spożywczych, co czyni ich dostarczenie stosunkowo łatwym, jeśli podejdziemy do tematu świadomie. Podstawą zdrowej diety powinny być produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), które są bogatym źródłem tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3) i pirydoksyny (B6). Dodatkowo, wzbogacone płatki śniadaniowe mogą stanowić dobre źródło kilku witamin z tej grupy.
Mięso, zwłaszcza drób i wieprzowina, a także podroby, takie jak wątróbka, są doskonałymi źródłami wielu witamin B, w tym tiaminy, niacyny, pirydoksyny, biotyny i kwasu foliowego. Ryby, szczególnie tłuste gatunki jak łosoś czy makrela, dostarczają znaczące ilości witamin B2 i B12. Jaja są dobrym źródłem ryboflawiny, biotyny i witaminy B12. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, również dostarczają ryboflawiny i witaminy B12. Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i groch, to świetne roślinne źródła tiaminy, niacyny i kwasu foliowego. Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy ziemne, słonecznik, dostarczają tiaminy, niacyny i biotyny.
Warzywa, szczególnie te ciemnozielone liściaste jak szpinak, jarmuż, sałata rzymska, a także brokuły, brukselka, awokado i ziemniaki, są dobrym źródłem kwasu foliowego, niacyny i witaminy B6. Owoce, zwłaszcza cytrusy i banany, dostarczają kwasu foliowego i witaminy B6. Warto pamiętać, że witaminy z grupy B, zwłaszcza te rozpuszczalne w wodzie (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9), są wrażliwe na obróbkę termiczną i światło. Dlatego spożywanie surowych lub krótko gotowanych warzyw i owoców, a także stosowanie delikatnych metod gotowania (np. gotowanie na parze), może pomóc w zachowaniu ich wartości odżywczych. W przypadku osób o specyficznych potrzebach dietetycznych (np. weganie, osoby z chorobami przewodu pokarmowego) lub w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, suplementacja witaminami z grupy B może być konieczna, ale zawsze powinna być konsultowana z lekarzem lub dietetykiem.
